Si te cuesta mucho perder peso, probablemente hayas escuchado que el culpable puede ser tu metabolismo. Sin embargo, muchas personas no saben bien qué es el metabolismo y si realmente juega un papel importante a la hora de adelgazar. Aquí te contamos de qué se trata el metabolismo, si es verdad que influye en tu peso y cómo puedes quemar más calorías.
La palabra “metabolismo” está siempre ligada al peso. Muchos lo culpan de ser el que impide que bajes las libras que te sobran o de ganar las que te faltan. Si el metabolismo es lento, engordas, si es rápido, adelgazas. Eso es lo que se dice. Sin embargo, y aunque el metabolismo sí tiene que ver con la manera en que tu cuerpo procesa los alimentos para convertirlos en energía, no es necesariamente el culpable de tu sobrepeso. Finalmente, el sobrepeso es el resultado de una la ecuación simple: si consumes más calorías de las que quemas, engordas. Si sucede lo contrario, adelgazas.
Pero para entender cómo se queman las calorías, es bueno saber de qué se trata el metabolismo, ¿no crees?
El metabolismo es un proceso mediante el cual tu cuerpo convierte en energía lo que comes. Es un proceso complejo que combina todos tus alimentos y bebidas con el oxígeno para que tu cuerpo pueda moverse y cumplir las funciones “silenciosas” cuando estás en reposo, como respirar, ajustar el nivel de las hormonas, regular la digestión y hacer que tu sangre circule. En resumidas cuentas, el metabolismo determina la velocidad a la cual quemas calorías y a esto se le conoce como tasa metabólica basal o metabolismo basal.
Pero ¿cuáles son los factores que influyen sobre la velocidad a la cual quemas calorías?
- Tu estatura y contextura: la gente alta y con más masa muscular quema más calorías.
- Sexo: los hombres queman más calorías que las mujeres, pues tienen menos grasa corporal y más músculo. Mientras más músculo tengas, más calorías quemas.
- Edad: a medida que pasan los años la masa muscular tiende a ser reemplazada por grasa, lo cual causa que quemes menos calorías.
- Termogénesis o procesamiento de los alimentos: cerca del 10% de las calorías que se gastan cada día se van en digerir, absorber, transportar y almacenar la comida que consumes cada día.
- Actividad física: cualquier movimiento que hagas, desde boxear, andar en bicicleta, caminar a la tienda, perseguir a tu hijo, salir a pasear el perro, cuenta en las calorías que quemas diariamente.
¿Qué tan cierto es que el metabolismo tiene la culpa de tu sobrepeso?
En realidad, no mucho. El metabolismo es un proceso natural en el cual tu cuerpo hace lo mejor para satisfacer sus necesidades particulares. Es por esto, que muchas personas que hacen dietas fuertes o incluso, quienes sufren de trastornos (desórdenes) de la alimentación como bulimia y anorexia, tienen cambios en el funcionamiento de su cuerpo. Es común que las mujeres dejen de tener su período menstrual, ya que el cuerpo “tratará de sobrevivir” y eliminará ciertos procesos para poder mantenerte vivo. En algunos casos, es posible ganar peso debido a un problema con la glándula suprarrenal llamado Síndrome de Cushing o hipotiroidismo que interfiere en la regulación del metabolismo.
En lugar de culpar al metabolismo, es bueno que estés consciente de que el aumento de peso es el más el resultado de comer más calorías de las que quemas. Por eso, para perder peso, debes comer menos calorías y aumentar tu actividad física.
¿Hay algo que puedas hacer para darle “una mano” a tu metabolismo?
Sí. A pesar de que algunos de los factores que afectan el ritmo de tu metabolismo no se pueden cambiar, hay otros que pueden modificarse. La mejor forma de hacerlo es mediante el ejercicio. Si haces ejercicio aeróbico, quemas calorías y si haces entrenamiento con pesas, vas a aumentar tu masa muscular que, a la larga, va a acelerar tu metabolismo. Recuerda que si tienes más músculos que grasa, incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo va a gastar más calorías.
Otra manera de ayudar a tu metabolismo para que aumente su velocidad, es comer pequeñas porciones de comida más frecuentemente. Esto ayuda a que tu metabolismo se mantenga activo y queme más calorías. Pero ¡no te aproveches! Debes saber elegir tus colaciones o tentenpiés. Elige colaciones ricas en proteínas y bajas en calorías. Un pedazo de pavo bajo en grasa siempre será mejor que una porción de papas fritas.
Recuerda que perder peso es cuestión de comer inteligentemente y ejercitarte diariamente. No es complicado. ¡Puedes empezar hoy! Hazlo poco a poco y verás los resultados.
¿Sufres de obesidad? ¿Te has preguntado alguna vez si podrías transmitir este problema de salud a tus hijos? Un estudio realizado por la Asociación Americana de la Diabetes investiga si las mujeres pueden transmitir genéticamente este padecimiento a sus hijos a través de las células madre del cordón umbilical.
Así como el color de ojos, el de la piel o la estatura son determinados por la herencia o genética de nuestros padres, también en cierta manera, la obesidad y algunas enfermedades relacionadas con ella podrían ser transmitidas al bebé en el útero.
Esto lo indagó una investigación reciente llevada a cabo por la Asociación Americana de Diabetes, una institución que dirige la iniciativa llamada Stop Diabetes, cuyo objetivo es luchar contra la diabetes y conocer sus consecuencias. En este estudio se utilizaron muestras de células madre de los cordones umbilicales de madres con pesos normales y de madres obesas.
Los investigadores encontraron que los bebés de las madres obesas tenían mayor acumulación de grasa, en comparación con las madres cuyo peso era normal.
Algunos estudios previos han encontrado que los niños de padres obesos tienen mayor riesgo de ser obesos y de tener trastorno metabólico (como diabetes). De acuerdo a la doctora Kristen E. Boyle, profesora asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, “Está claro que existe una propensión a que haya mayor contenido graso en las células de los hijos de madres obesas. También sabemos que la acumulación de grasa en las células correspondía con la masa de tejido graso del bebé, al momento del nacimiento”,
Una de las grandes incógnitas que se están intentando resolver a través de esta investigación es si se puede llegar a determinar, incluso antes del nacimiento del niño, si éste será un adulto obeso.
“El próximo paso es darles seguimiento a estos niños para ver si hay un cambio duradero hasta la adultez”, expresó Boyle, “una de las preguntas que debemos explorar es cómo los hijos de madres obesas pueden estar en riesgo de convertirse en obesos como resultado de factores que ocurren antes de que nazcan”.
Los investigadores esperan poder determinar si existen muestras de resistencia a la insulina u otras cuestiones relacionadas con el metabolismo. Piensan seguir a los niños porque saben que estos trastornos, como el desarrollo de diabetes, puede tomar muchos años.
Contra la obesidad
En un estudio realizado por la Universidad de Illinois en 251 jóvenes mexicanos para conocer si tenían predisposición a la obesidad heredada por sus padres, se encontró que el 35 por ciento sí había heredado el riesgo de obesidad de sus padres.
En esta investigación se intentó averiguar cómo los cambios en el peso de los jóvenes, el Índice de Masa Corporal (IMC), los hábitos alimenticios y el ejercicio afectan su salud a través de su vida, y cómo pueden contribuir a problemas relacionados con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
“Si los jóvenes se dan cuenta temprano de que tienen esta predisposición, pueden luchar contra ella. Si están en riesgo de desarrollar obesidad, una dieta saludable y hacer ejercicio regular es aún másimportante para ellos”, concluyó Terán-García.
Así que es posible contrarrestar lo que dictan los genes: eligiendo un estilo de vida más saludable. Estos buenos hábitos serán especialmente importantes para los jóvenes que tienen un riesgo genético para la obesidad.
Éstas son algunas de las recomendaciones del National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y de Sangre, o NHLBI, por sus siglas en inglés) para evitar los problemas cardiovasculares y de diabetes:
- Toma decisiones sanas respecto a las comidas. Analiza la energía que ingieres en los alimentos contra la que gastas
- Pon atención en el tamaño de las porciones; por ejemplo, a veces una porción individual servida en un restaurante puede ser para dos personas.
- Encuentra actividades que disfruten todos en la familia. Por ejemplo, salgan a caminar a paso rápido, a pasear en bicicleta o a patinar.Reduce el tiempo que pasas frente a los aparatos electrónicos. Se recomiendan dos horas o menos al día frente al televisor.
- Revisa con frecuencia tu peso, Índice de Masa Corporal y circunferencia de la cintura; también los de tus hijos.
Aprende a leer las etiquetas de los alimentos y a comer una dieta sana y balanceada. Estos son algunos ejemplos de recetas deliciosas y saludables, pero recuerda que el tamaño de las porciones es muy importante.
¿Cómo puedes saber si tienes sobrepeso u obesidad?
A lo largo de nuestra vida las variaciones de peso y tamaño del cuerpo son completamente normales, sin embargo, existen casos en los que esos cambios pueden ocasionar enfermedades serias de salud y debemos estar alerta. A continuación, te indicamos algunos signos que te ayudarán a saber si estás en riesgo de padecer sobrepeso u obesidad:
- La ropa te queda apretada y necesitas tallas más grandes.
- Al subirte a la báscula ves un aumento de peso.
- Tienes exceso de grasa en la cintura.
- Los valores de tu IMC y de la circunferencia de cintura son más altos que lo normal. Calcula tu índice de masa corporal.
En conclusión, aunque es posible que haya factores hereditarios que predispongan a la obesidad, podemos controlar nuestros hábitos alimenticios y de ejercicio para evitar o limitar la obesidad.
¿Es hereditaria la obesidad?
¿Sufres de obesidad? ¿Te has preguntado alguna vez si podrías transmitir este problema de salud a tus hijos? Un estudio realizado por la Asociación Americana de la Diabetes investiga si las mujeres pueden transmitir genéticamente este padecimiento a sus hijos a través de las células madre del cordón umbilical. Así como el color de ojos, el […]
El insomnio, todo lo que debes saber
En pocas palabras el insomnio es la dificultad para dormir lo suficiente o tener problemas para dormir sin interrupción. Cuando se padece, las situaciones más comunes que se pueden presentar son los problemas para conciliar el sueño, despertarse temprano o en varias oportunidades durante el sueño. Aquí cabe señalar que todos lo hemos sufrido en alguna medida pero que a corto plazo no representa ningún problema; sin embargo, cuando sucede casi todas las noches durante al menos un mes se puede estar padeciendo de un insomnio crónico.
Las causas del insomnio pueden estar relacionadas a diferentes variables como una enfermedad médica o psiquiátrica, al estrés mental o a una emoción, asimismo a los hábitos que tienes en el día o antes de ir a dormir. Las mujeres embarazadas son particularmente vulnerables; la causas pueden ser los cambios hormonales que experimentan, acidez, calambres en las piernas o necesidad frecuente de orinar. Por otra parte, con el crecimiento y el movimiento del bebé también les puede costar hallar una posición cómoda para dormir.
Las fuentes más comunes del insomnio son:
- Estrés o ansiedad.
- Cambio en el entorno para dormir ( hotel o casa de familiar).
- Condiciones medioambientales incómodas (demasiada luz, ruido, calor o frío).
- Colchón incómodo y pijamas apretadas.
- Compañero de cama o de cuarto que ronca o tiene comportamientos de sueño perturbadores.
- Llevar a cabo actividades en la cama antes de dormir pues esto motiva al cerebro a relacionar el hábito de dormir con actividades diferentes al sueño.
- Consumir comida pesada poco antes de dormir.
- Tomar medicamentos que tengan como efecto secundario el insomnio.
- Tomar bebidas alcohólicas antes de ir a dormir o ingerir durante el día bebidas que contengan cafeína.
- Hacer ejercicio inmediatamente antes de ir a dormir. O no hacer durante el día, de manera que te sobra energía.
- Viajar a lugares con diferente horario o con mayor altitud.
- Tomar un baño caliente antes de ir a dormir.
- Trabajar por turnos, unas semanas de día, otras de noche.
Capítulo aparte merecen las causas del insomnio crónico, que como se dijo más arriba está asociado a problemas médicos o psiquiátricos. Las más usuales son:
- Depresión o estrés postraumático.
- Enfermedad mental crónica como nefropatía.
- Insuficiencia cardiaca o asma.
- Enfermedades dolorosas como artritis, reflujo ácido o cáncer.
- Desequilibrio hormonal como menopausia o hipertiroidismo.
- Tomar medicamentos cuyo efecto secundario sea el insomnio.
- Padecer apnea obstructiva del sueño.
- La narcolepsia.
- El síndrome de las piernas inquietas.
Síntomas del insomnio Los síntomas del insomnio son fáciles de identificar pero a la vez tan recurrentes que pasan desapercibidos. Son los siguientes:
- Dificultad para dormir.
- Despertarse reiteradamente en la noches.
- Despertarse de madrugada y mantener el cansancio del día anterior.
- Sentirse cansado e irritable durante el día.
- Perder la capacidad de concentración.
Diagnóstico del insomnio
Identificar las causas del insomnio no es difícil, su médico regular o los que le asignen sus seguros médicos le van a preguntar por su rutinas y el entorno relacionado con el sueño, revisará sus síntomas y lo examinará. En adición, le puede sugerir que lleve anotaciones de sus patrones de sueño para registrar las fuentes de su trastorno. Si aparecen indicios de que su insomnio es producto de una enfermedad médica, solicitará pruebas adicionales como por ejemplo un estudio del sueño donde se analizan las ondas cerebrales, los patrones de respiración y los niveles de oxígeno, así como también los movimientos del cuerpo.
Es importante indicar que la duración del insomnio dependerá de su origen, del éxito de los tratamientos y de los cambios positivos en el estilo de vida.
Prevención del insomnio
La prevención y hasta la misma curación del insomnio está en nuestras manos. Tener costumbres sanas como las descritas a continuación son fundamentales para estimular el sueño.
- Mantener un horario regular de sueño, ir a dormir y despertarse en las mismas horas.
- Dormir con ropa y en una cama cómoda.
- Eliminar fuentes de luz y ruido excesivas o que alteren el sueño. Taparse oídos y ojos es una alternativa cuando los agentes externos no se pueden eliminar.
- Mantener una temperatura agradable en la habitación.
- Reducir el consumo de bebidas con cafeína.
- Evitar comidas pesadas antes de dormir.
- Eliminar el alcohol de la dieta diaria.
- Hacer ejercicio con regularidad, preferiblemente en el día.
- Dormir en cama separada o en otra habitación si tu compañero perturba su sueño.
No sobra decir que en caso de tener insomnio crónico por razones médicas o psiquiátricas, buscar rápido tratamiento para los problemas de salud es una prioridad.
Tratamiento del insomnio
Los hábitos sanos y un entorno adecuado son los mejores métodos para estimular el sueño y así controlar el insomnio; no obstante, algunas terapias conductuales son otra opción que arrojan resultados satisfactorios. Las principales son:
- Terapia de relajación: son técnicas especiales para tranquilizar mente y relajar músculos.
- Restricción del sueño: es un programa que en principio solo permite unas pocas horas de sueño por noche, luego van aumentando gradualmente.
- Reacondicionamiento: se trata de un programa que enseña a los pacientes a relacionar la cama con el hábito de dormir, lo que hace que el paciente evite las siestas en el día y acuda a ella solamente cuando tiene sueño.
El insomnio derivado de problemas mentales requiere de tratamientos específicos. Otros orígenes como la narcolepsia y el síndrome de los pies inquietos se tratan con medicamentos. Entretanto para la apnea del sueño existen máscaras que pueden ayudar a los pacientes a respirar mejor.
En cuanto a los medicamentos, existe una gran variedad y estos pueden ser recetados para el corto plazo o para uso esporádico. Los de acción rápida son útiles si tiene problemas para conciliar el sueño, mientras los de acción prolongada funcionan si el inconveniente es permanecer dormido. Quizá la única advertencia que hay es para las personas mayores, deben evitar el uso de las medicinas de acción prolongada ya que su efecto sedante puede superar las ocho (8) horas.
Como alternativa o complemento a las medicinas está la melatonina, un suplemento dietario que le funciona muy bien a algunas personas. En el lado opuesto están las píldoras para dormir, pues no uso no contribuye a corregir el problema y tienden a convertirse en un mal hábito simplemente paliativo.
Cuándo llamar a un profesional o a sus seguros médicos
La principal razón para acudir a su médico es que no pueda dormir lo suficiente o que tenga interrupciones frecuentes del sueño, y que esto le esté afectando la capacidad de funcionar normalmente en el día. Imagine no poder conducir un vehículo de manera segura o que le sea imposible realizar cualquier actividad potencialmente peligrosa en su trabajo con toda garantía. En la actualidad el insomnio es considerado un problema de salud que exige atención urgente, así que ante los primeros signos debe buscar ayuda profesional.
Pronóstico del insomnio
La mayoría de personas que sufren de insomnio recuperan sus patrones normales de sueño a los pocos días, sobre todo si modifican su estilo de vida y lo hacen más saludable. El pronóstico para las personas con insomnio crónico depende mucho de la causa de fondo; sin embargo, existen tratamientos exitosos si el origen es identificado con certeza y si el paciente sigue al pie de la letra las recomendaciones médicas.
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